高齢者が転ばない為には筋トレは必要
筋トレは若い人のダイエットや
アスリートのパフォーマンス向上の為だと思われていませんか？
高齢になれば歩くだけでも十分！
鍛える程の事はしなくてもいいんじゃないか？
もし、そんな風にお考えなら
自身が高齢者になった時
転んで怪我をしてしまうかもしれませんよ。
ご自身でなくても
ご家族にご高齢の方がいらっしゃるなら
ぜひ読んでいってください。
高齢者の特徴
高齢者と若い人では身体の特徴が大きく異なります。
では、どのように違うのかというと
- 一人で多くの疾患を持っていて、複数の疾患が慢性的に共存をしている。
- 細胞内水分が少なく、水、電解質代謝異常を起こしやすい。
- 同じ疾患であっても症状が非定型であることが多い。
- 慢性疾患が多く併存し、完全治癒が難しい。
- 認知症が隠れていることがある。
- 薬物の体内動態が異なり、有害事象を発現しやすい。
- 社会的・心理的な状態が疾患の経過・予後に影響を与えやすい。
このように高齢になると多くの方は
何かしらの病気を抱えて生活を送っていることになります。
体力が衰えるとどうなるか
特徴でも述べたように、高齢になれば持病を何かしら抱えている方が
ほとんどです。
そんな身体状況のなか、体力の衰えが顕著になると
どうなるでしょうか？
ピックアップして書いていきます。
気力も落ち込む
体力が落ちれば
動くこと自体が嫌になります。
その結果、何もしたくないと思い
気力も落ち込み、引きこもりがちになってしまいます。
筋力が低下する
運動頻度が下がれば当然、筋力も低下します。
そのうち、立ち上がりすら辛くなり
少しの移動も嫌になってしまいます。
歩行が不自由になる
動く機会が減り筋力が低下すれば、歩行状態も悪くなります。
そして、動けない自分にショックを受けて更に落ち込み
より動かなくなります。
負の連鎖です。
関節が固くなる
引きこもって生活を続けていくうちに
運動の頻度が下がるので、関節が固くなっていきます。
早期に対応すれば問題ありませんが、たいていはそのまま過ごし
拘縮を起こしてしまいます。
認知機能が低下する
引きこもれば刺激が少なくなります。
その結果、認知機能の低下を招きやすくなります。
転倒してしまう
体力、気力、筋力が低下し、認知機能も低下すれば
安定した立ち上がりや歩行は出来ません。
ちょっとした拍子に転倒をしてしまい、骨折を起こす可能性も高まります。
予防するには
ここまで、体力の低下による問題を話しましたが
それを予防するにはどうすればいいでしょうか。
体力の維持
体力を維持する事ができれば、質の高い生活を続ける事が出来ます。
体力の維持にはウォーキングがお勧めです。
一日30分を週5日を目標に少しづつ始めてみると良いでしょう。
理由としては15分の運動で全死因による死亡率がが15％低下
更に15分+して運動することで5％低下したという報告があるためです。
筋力の維持向上
体力の維持に歩行を勧めましたが、筋力の観点で言えば
筋トレの方が簡単です。
生活の質を損なわない為には、下肢の筋力を維持する事が
とても大切です。
まずは簡単なメニューとして
椅子に腰かけた状態から
立ち上がる
↓
座る
を繰り返す椅子スクワットをやってみましょう。
椅子スクワットならば通常のスクワットと比べ、負荷が弱く
膝に負担を掛けすぎないで済みますし、椅子がある事によって
転倒予防にもなります。
スクワットをする事が怖い方でも取り組みやすいです。
注意点としては
しっかりした椅子を使う。
どしん、と勢いよく座らない。
この二点は最低限意識して、実施なさってください。
まとめ
体力、筋力の低下により
身体機能の低下が起こり転倒リスクが上がってしまうというお話をさせていただきました。
そうならない為には、日頃の運動が大切です。
無理なくコツコツ継続するのが大事ですね。
